María Pérez Espín es una comunicadora murciana especializada en nutrición y vida saludable. Empieza hoy y cambia tu vida para siempre es el título de su nuevo libro. «Es mi experiencia personal, los hábitos que llevo cada día y lo que cuento en mi Instagram«. Tiene más de 600 mil seguidores que se sienten inspirados por su contenido. Ahora lo plasma en un libro como una guía de motivación para tener siempre a mano. Además del libro, su labor como comunicadora la ha llevado al éxito gracias al podcast Con jengibre y limón que publica cada semana junto a la nutricionista Sandra Moñino. En esta entrevista comparte algunos consejos que refleja en su nuevo libro.
Pregunta: Eres periodista y comenzaste tu carrera en La 7 Televisión Región de Murcia, pero parece que tu verdadera pasión es la creación de contenido sobre vida saludable.
Respuesta: Yo trabajaba en La 7 y cuando empecé en redes sociales tenía una sección de cocina. Decidí empezar a colgar mis recetas y, como la gente siempre decía que comer sano era muy complicado, que no tenían tiempo, quería demostrar con mis redes sociales que se podía. Comencé a crear contenido para mi gente más cercana, pero se me viralizaron varios vídeos y empecé a crecer. Cuando llevaba 100.000 seguidores decidí dejar la televisión para crear mi propio contenido. Como periodista que soy decidí comunicar el tema que más me apasionaba que era la vida sana desde una pantalla, desde mi casa y siendo yo mi propia jefa.
P: Con jengibre y limón es hoy un podcast muy escuchado en España y lo llevas junto a la nutricionista Sandra Moñino ¿Cómo nace el podcast?
R: Fue un proyecto que surgió de una amistad que teníamos como apasionadas de la vida sana: ella como nutricionista y yo como periodista. En ese momento estaban muy en auge los podcasts. Le propuse a Sandra hacer uno juntas: yo, desde la parte periodística preguntándole a ella; y Sandra resolviendo las dudas más frecuentes de manera profesional, pero no con términos muy científicos, lo más fácil de entender posible. Así surgió el podcast y hoy es uno de los más escuchados.
«El libro no es otra cosa que mi experiencia personal»
P: ¿La idea de escribir un libro nace a raíz del éxito del podcast?
R: No. El libro me lo sugirió la editorial en 2023, pero me pilló en una época de mi vida muy estresante con mi boda y otros proyectos de mi vida personales que no me veía preparada para escribir el libro. Aún no había nacido el podcast. Un año después, justo antes de este verano, me lo volvió a proponer la editorial y ya me pilló en un momento de más motivación y tiempo libre. Y decidí escribirlo. El libro no es otra cosa que mi experiencia personal, los hábitos que llevo a cabo cada día y lo que cuento en Instagram. Trasladado a un libro para que sea más fácil de entender, más motivador e incluso una guía que tengamos siempre a mano y de consulta.
P: ¿Todo lo que reflejas en el libro entonces es la conclusión de tu experiencia personal?
R: Efectivamente. Yo me encontraba mal, cansada, triste y me di cuenta de que la buena alimentación tenía que tener también un equilibrio entre otros hábitos saludables como el descanso, el deporte, la gestión del estrés. Eran muchas patas de la mesa las necesarias para tener la palabra “bienestar» en general. En mi labor de periodista empecé a investigar, me saqué como un curso de nutrición, no para dedicarme a ello, sino para tener más conocimientos, ya que es un tema que me apasiona y me paso el día leyendo e informándome sobre él. Y decidí lanzar este libro como una experiencia personal. Es lo que vivo en mi día a día.
Hay que priorizar la comida fresca, sin procesar, de temporada
P: Mencionas en tu libro “esa dieta paleolítica” para hablar de la comida real.
R: Es lo que comían nuestros abuelos. No tenemos que ir mucho más lejos. En esta vida moderna que para algunas cosas es maravillosa, para otras estamos muy expuestos a la comida ultra procesada, a los malos hábitos, al sedentarismo. En el libro pongo un ejemplo de un seguidor que una vez me dijo: “mi abuelo no iba al gimnasio y vivió 100 años”. Y entonces le contesté: Sí, pero es que tu abuelo no estaba todo el día frente a una pantalla las nueve horas de jornada laboral; no subía los pisos en un ascensor, ni llegaba a su casa y veía una maratón de series, no estaba todo el día pegado al móvil.
Tanto los hábitos que tenemos ahora como esa alimentación que yo comparo con nuestros abuelos, a día de hoy, esa carne, esa verdura, la mayoría de veces está procesada, con aditivos, conservantes y azúcar o harinas refinadas. No hace falta irnos al paleolítico, pero lo que quiero decir es que la mejor alimentación, la antiinflamatoria, se ha puesto de moda ese nombre, pero es la comida de toda la vida. Hay que priorizar comida fresca, sin procesar, de temporada.
P: ¿Es verdad el mito de desayunar como un rey, almorzar como un príncipe y cenar como un mendigo?
R: Sí y no. Desayunar no tiene que ser justo recién despierto. Muchas veces no nos hemos despertado y ya estamos desayunando, cuando a lo mejor hemos cenado a las 10 de la noche. Desayunar como un rey quiere decir que la primera comida del día con la que romper el ayuno sea lo más saciante, energizante y nutritiva posible; de modo que luego la segunda comida, también sea como un príncipe. Y ya luego la cena que sea lo más ligera posible porque nos vamos a ir a dormir; no tenemos tiempo de quemarlo, no necesitamos tanta energía. Luego cada persona es un caso. Hay personas que por la mañanas no tienen hambre y por la noche sí, porque hacen deporte por la noche. Un poco con sentido común, tampoco me gusta generalizar porque todo el mundo no tiene la misma rutina. Cada uno tiene su caso personal.
P: ¿Qué entendemos por desayuno saciante?
R: Cuando yo hablo de un desayuno saciante, hablo de intentar que lleve proteínas, carbohidratos, pero que sea equilibrado y nutritivo. La primera comida es aquella en la que necesitamos energía para afrontar el día, de ahí que sea completa.
P: En el libro muestras muchas recetas, pero ¿cuál dirías ahora mismo que es tu desayuno estrella?
R: Mi receta estrella de un desayuno sería siempre salada. Aquella en la que prioriza una proteína muy alta como pueden ser unos huevos revueltos; una grasa muy buena como puede ser un aguacate con aceite de oliva virgen extra. Y luego siempre me gusta incluir fruta o verdura: tomate, rúcula o bien una pieza de fruta. En cuanto a recetas, añadiría un pan saciante de los que menciono en mi libro o en mi web, de harina de almendra con huevos. O si quiero meter carbohidratos, lo haría de trigo sarraceno o de avena. Si desayunas eso, a las dos horas es imposible que tengas hambre. Para mí, un desayuno que lleve nutrientes es muy importante porque muchas veces tenemos normalizado tomar un bollo o una tostada con tomate solo. Y eso te quita el hambre instantáneamente, pero no te sacia nada.
El método 80-20, un equilibrio donde priorice la vida sana
P: Uno de los puntos centrales del libro es el método 80-20, cuidarse un 80% y disfrutar un 20%. ¿Qué es y cómo se puede aplicar día a día en la rutina?
R: El 80-20 es muy fácil de aplicar en el día a día aunque tengas rutina porque prioriza los hábitos y la alimentación saludable. Hay una frase que me gusta mucho: querer es poder. Sacamos tiempo para lo que queremos. Hacer deporte al día son 30 minutos que podemos gastar en cualquier cosa. A la hora del desayuno, la comida que hagamos antes de irnos a trabajar, la cena. Ahí no influye la rutina ni el poco tiempo; simplemente es querer y tener un poquito de fuerza de voluntad. Cuando empieces a notar beneficios, el 80-20 pasa a un 90-10, porque incluso en tu fin de semana, en tus elecciones, estás comiendo con amigos y ya no es un calamar rebozado, sino un calamar a la plancha. En mi libro también digo que no me gusta la palabra dieta porque está relacionada con esa prohibición de alimentos. Consigues el objetivo a corto plazo, pero es imposible sostenerlo en el tiempo.
Para mí, la clave para mantener unos hábitos saludables es el método 80-20; priorizar un 80% la vida sana y el 20% necesario para alimentar el alma, para darnos esos caprichos que en una dieta normalmente nos prohíben. Si llegas un día del trabajo y tu cuerpo te pide tu tarta de queso favorita, cómetela. Siempre y cuando el resto de cena que hayas hecho sea saludable, hayas ido al gimnasio o hayas priorizado el movimiento en tu día a día. Es una balanza que tiene que priorizar la vida sana y ese 20 %, que a veces se convierte en 40 cuando estamos de vacaciones. Muchas veces parece que como que tiramos la toalla. Si has ido a comer con amigos y has tomado unas patatas fritas de aperitivo, pues cuando llegues al restaurante, pídete una carne con una patata asada en lugar de frita. Al final es eso, un equilibrio donde siempre priorice la vida sana.
P: Aunque la alimentación es la principal protagonista en tu libro, también mencionas otras funciones de autocuidado igual de importantes como el deporte.
R: Hay que buscar un deporte que te guste y te motive. No tienes que apuntarte al crossfit porque esté de moda ahora. En mi libro hablo sobre todo para esa gente que tiene vidas sedentarias. Lo primero de todo es aumentar el movimiento en tu día a día. No hace falta que te apuntes a un gimnasio, ni que te apuntes a una clase de zumba. Con que cojas el ascensor cuando llegues a tu edificio, con que intentes aparcar más lejos cuando llegues al trabajo; ir andando a hacer los recados del día, limpiar con música y energía. Porque cogemos el ascensor para subir un piso, aparcamos en la puerta del trabajo, vamos al supermercado en coche, cuando me apuesto lo que quieras que cualquier persona que nos esté leyendo sabe que puede ir a cualquier supermercado cercano a casa andando. Y si cargas peso, aún mejor. Eso es maravilloso o haz dos viajes. Querer es poder, incluso cambiar el plan. Si quedas con una amiga para tomarte el café sentada en una cafetería, pues proponle salir a caminar. Y luego ya si tienes una vida más activa, busca un deporte que te motive y no te suponga una obligación. Porque la sensación después de hacer deporte y aumentar el movimiento es tan satisfactoria que no hay nadie que se arrepienta de hacerlo.
El título de mi libro: Empieza hoy, porque nos esperamos al lunes, a que empiece el mes o terminen las vacaciones, cuando cuidarnos es un estilo de vida
Da pereza pero al final, cuando ya creas un hábito, es necesario. Yo tengo amigas con hijos que cuando los dejan en las guarderías intentan salir con el carricoche, lo ponen en la trona y se hacen una clase de 10 minutos en YouTube.
Lo que pasa es que hay mucha gente que no quiere, que busca excusas. Por eso el título de mi libro: Empieza hoy porque nos esperamos al lunes, a que empiece el mes, a que terminen las vacaciones, cuando cuidarnos es un estilo de vida. No es decir es que voy a empezar el lunes, es que no tendrías que haber terminado nunca. Sí que es verdad que llega Navidad y a lo mejor tienes más comidas, pero son Nochebuena, Nochevieja, Reyes. Es un 10% de tu Navidad. El resto desayunas en casa, tienes tiempo para hacer deporte. Pero hay gente que se acomoda, que no quiere y que le da pereza.
P: La fórmula del «es que» al final es una excusa…
R: Son excusas. Tardas lo mismo en meter una pizza prefabricada al horno que en hacerte unos garbanzos de bote salteados con una lata de atún y unos pimientos asados. O abrirte un bote de gazpacho con buenos ingredientes y hacerte una tortilla francesa. Lo que pasa es que claro, es más fácil meter una lasaña preparada al microondas. Pero al final, eso da lugar a que estés cansado, que tengas mal humor, que tengas peor la piel, menos energía. Es una consecuencia.
Desarrollar hábitos antes de dormir como tomarte una infusión calentita, tener luz roja, ir a la misma hora a la cama
P: La práctica del ‘clean sleeping’ es otro concepto que añades en tu libro. ¿Qué rutina se puede llevar para lograr un descanso de calidad?
R: Lo primero es tener buenos hábitos antes de dormir. Intentar reducir el consumo de pantalla por la luz azul que nos emite, porque nuestro cuerpo la detecta como si fuera luz natural y cree que está de día. Luego, desarrollar hábitos como tomarte una infusión calentita, darte una ducha caliente; tener luz roja, ir a la misma hora a la cama. Cumplir una rutina de sueño. Es cumplir el ciclo circadiano y aquí vuelvo al paleolítico y los abuelos, que estaban todo el día trabajando y cuando llegaban a casa, cenaban y se acostaban. Ahora llegamos del trabajo y nos ponemos a ver una serie, se nos hacen las tantas, nos ponemos Instagram. Eso hace que nuestro cuerpo nunca llegue a descansar ni detecte la hora de ir a dormir.
Hay que tener más atención plena en nuestro día a día, dedicar tiempo a la respiración
P: También mencionas la gestión del estrés y ansiedad.
R: También es importante la gestión del estrés y la ansiedad. Es mi asignatura pendiente, la que peor llevo y en el libro lo cuento. Por eso, la conexión intestino-cerebro. Hay que intentar ir más lento. Muchas veces estamos comiendo el plato de la comida mientras escribimos un mail o vemos la tele. Hay que tener más atención plena en nuestro día a día, dedicar tiempo a la respiración, a deportes más suaves como el yoga o el pilates que me ayudan a estar ahí media hora en concentración. Yo termino de entrenar y me gusta dedicar 10 minutos a estirar y respirar. Y priorizar el descanso. Yo madrugo mucho, pero las horas de sueño las cumplo igual. Cuando llega la hora de dormir, móvil desconectado y rutina hecha.
Y luego está ese 20%. También está ahí el equilibrio en mi descanso. Si un día se me hace tarde con amigos, pues por supuesto rompo mi ciclo circadiano. Pero vuelvo el lunes a mi rutina.
P: La práctica de «agradecer» la mencionas en tu libro como una función más igual de importante.
R: Es muy importante. En mi libro también hablo de lo importante que es tener un bloc de notas donde poner “tengo todo esto bueno” para hacernos valorar y darnos cuenta en lo que fallamos. En ese momento de agradecer, cada uno tiene que valorar cuáles son sus puntos fuertes y cuáles son sus puntos débiles, ver lo que le hace feliz y potenciarlo o lo que le hace un poquito más infeliz e intentar mejorarlo.
Y también cuidar las relaciones sociales, que muchas veces tampoco le damos importancia a esas personas vitamina o a esas personas tóxicas, que influyen en nuestra salud.
P: Has logrado inspirar a muchísima gente. ¿La comunicación sobre nutrición se ha convertido ya en un estilo de vida?
R: Sobre todo ayudar. Me pasa con el podcast. Somos sinceras, no engañamos. Estamos expuestos a una vida en redes sociales con filtros en los que parece que todo el mundo tiene vidas felices. Hay que ser realistas. Yo me cuido, pero también me tomo una pizza si me apetece cuando es un sábado o un lunes si he tenido un mal día y lo cuento. Me quedo mucho con esa gente que a lo mejor no hacía deporte y me decía: «Mira María, pues gracias a verte por las mañanas, me motivas y he buscado mi hueco». Como periodista, me encanta comunicar y me he dado cuenta de que con este tipo de comunicación se ayuda y se inspira a muchas personas.
P: El éxito del podcast, el primer libro, ¿te queda alguna meta por cumplir?
R: Todos tenemos sueños. Yo soy muy de apuntar a la luna y a lo mejor me quedo en una estrella. Ahora tengo un proyecto de un programa que estoy grabando y aún no puede salir a la luz, pero con los pies en la tierra como dice mi padre, pero todos tenemos sueños. Ahora estoy con el libro, si es el número 1 de ventas, pues mejor todavía. Tengo 600 mil seguidores, pues si puedo llegar a 1 millón, genial. Tengo ambiciones. Nunca está de más tener sueños por los que levantarte cada mañana y luchar. Estoy embarazada y me apetece enfocarme en esa alimentación infantil tan importante, porque hay muchos padres perdidos que desconocen qué alimentación es sana. Es un tema con el que me gustaría ayudar ya que voy a formar a mi familia. Me gustaría poner todo de mi parte y divulgar las familias saludables.